CASEIN PROTEIN GUIDE – TYPER, EFFEKTER, DOSERING SAMT VIGTIG INFO
Kasein eller casein er en rig calcium-kilde og et langsomfordøjeligt proteinelement med naturlige anti-catabolic egenskaber (catabolism refererer til nedbrydelsen af organiske enheder).
Denne tekst tager dig igennem det, du skal vide om kaseinprotein (casein protein):
- Hvad kasein proteinpulver er, og hvordan det adskiller sig fra andre proteinkilder (særligt whey)
- De forskellige udgaver af kasein protein der findes på markedet
- De store fordele der er forbundet med at indtage kaseintilskud for muskelopbyggelse og /eller fedtforbrænding
- Den anbefalende mængde dosering, og hvornår det er mest optimalt for dig at indtage Kasein tilskud
Hvad er kasein ?
Når du læser om, hvordan whey er udvundet fra processen omkring mælk, der bliver til ost (hvor en række mælkevitaminer er adskilt fra vallen/whey, som er slutproduktet efter koaguleringsprocessen). Så er kasein den anden bestanddel.
Kasein er det andet indholdsstof af protein i mælk. Kasein i mælk udgør ca. 80 % af det samlede proteinindhold. På samme måde som whey indeholder kasein en række bioaktive peptider, som bidrager med mere end blot deres muskelopbyggende egenskaber.
Kasein er Yin overfor whey som Yang – tætforbundne.
Variationerne af kasein protein som tilskud vil nuanceret blive gennemgået i denne tekst.
Ved beskrivelser af hvert produkt og dets egenskaber og hvorfra det stammer, kan du blive i stand til at vælge lige den udgave, som passer specifikt til dig.
ER KASEIN PROTEINPULVER SIKKER?
Ud fra de data som findes af undersøger med og af kasein, er der intet at frygte.
Dog findes der fortællinger om, at kasein skulle have en skadelig effekt på nyrerne. Dette er uden belæg. Tværtimod viser studier, at der intet skadeligt er forbundet ved at indtage større mængder protein i forhold nyrernes sundhed, så længe kroppen i forvejen er sund og rask.
Protein har ikke skadelig virkning på dine urinmarkører.
I tilfælde af nyresygdom er det dog vigtigt at være opmærksom på at holde ens proteinindtag i moderate mængder
Indtag af protein på ca. 4g/pr. dag har ingen skadelig effekt.
Forårsager kasein kræft?
Foruden ’myten’ om kaseins skadelige virkning på nyrefunktionen, er stoffet også fejlagtigt blevet kædet sammen med udvikling af kræftsygdomme.
Dette er også uden belæg i virkeligheden.
Måden hvorpå resultaterne fra et stort kinesisk studie blev udlagt, menes at være skaberen af påstanden om sammenhængen mellem kasein og kræft.
Undersøgelsen byggede på rotteforsøg med to grupper rotter, hvoraf den ene gruppe blev fodret med 20 % kasein og den anden med 5%. Gruppen af rotter med 20% påvirkning blev beskrevet for at have udviklet kræftlignende læsioner.
Ved at nærstudere de forskellige proteinkilder (fra hhv. fiskeprotein, kaseinprotein samt planteprotein) fandtes der ikke tumorudvikling hos dyrene, efter de var blevet udsat for påvirkningen.
Det svarer til at påstå at: ”ved at befinde sig i et radioaktivt område, så udvikler du kræftsvulster – og ved at spise protein så forværrer du processen”.
Derfor skal du ikke bekymre dig om forøget kræftrisiko
For mennesker som ikke bliver udsat for intense og overdrevne påvirkninger af giftige stoffer på konstant basis, er der ingen grund til bekymring.
Ved at se på de reelle data fra forsøg viser det sig, at kasein/animalsk protein var forbundet med en mindre forøget risiko for at udvikle visse former for kræft i VISSE dele af Kina.
Samtidig viste undersøgelsens data, at selv samme stoffer var forbundet med at nedsætte risikoen for visse typer i af kræft i andre dele af Kina.
Med andre ord er det sikkert at indtage kasein – uden at skulle bekymre sig.
Kan jeg have kasein allergi?
Det er muligt at have en overfølsomhed overfor kasein, eftersom det er et mælkeprotein. Hvis der opstår allergiske reaktioner efter indtagelse bør læge konsulteres.
For nogle mennesker opleves der ikke sideeffekter ved indtagelse af Hydrolyseret Kasein. Stoffet er blevet brudt ned i mindre peptider og forårsager derfor ikke samme påvirkning på immunforsvaret sammenholdt med store og hele peptider.
Kaseinprotein – fordele og effekter
Indtagelse af kasein som supplerende protein-kosttilskud er et populært redskab til vægttab. Fordelen ved at øge proteinindtaget kommer fra stoffets evne til at øge mæthedsfornemmelsen igennem længere tid (sammenholdt med effekten af karbohydrater samt fedt).
Såvel kasein samt whey tilskud er blevet undersøgt i studier netop med henblik på at blive brugt som redskaber til vægttab.
Ud fra et vægttabsperspektiv skiller kasein sig ud med en minimal brøk foran whey. Sammenholdt med whey er der fuld effekt af kasein. Det er særligt den langsommere fordøjelse i kroppen og dermed større mæthedsfornemmelse (og derved mindske kalorieindtaget), der gør Kasein til et egnet vægttabstilskud.
Derfor er kasein protein et effektivt tilskud
- Kasein proteinpulver er en god måde at nå det daglige behov af protein på
- Kasein består af en komplet liste af aminosyrer
- Kasein kan hjælpe på opretholdelse af muskelmasse under slankekure
- Kasein er en særdeles god proteinkilde til at skabe mæthed
- Brug af kasein i bagværk kan forhøje proteinindholdet og give en god struktur i dejen gennem dens ’fortykkende’ effekt
HVORDAN SKABES KASEIN PROTEIN?
Kasein er adskilt fra mælk under metoder, hvor elementet udsættes for pres/belastning. Dette skaber først et whey produkt i væskeform. Den resterende del i ’fast’ form (der også kendes som den uopløselige del) er så Kasein Protein.
Det er primært sødmælk, der anvendes til fremstillingsprocessen. Sødmælk er behandlet med chymosin, som er et mælkekoagulerende enzym, der får Kasein til at tage sin ’faste’ form.
Herefter sendes massen igennem en række af mikro-filtre, som renser og koncentrerer micellar segmenter (de rensede dele) af Kasein.
Kasein i mad
Mens det er muligt at få kasein som kosttilskud, findes der også en række fødevarer, der er rige på proteinet. Den højeste forekomst findes i mejeriprodukter som mælk, ost, is og yoghurt.
Derudover kan der forekomme kasein i visse fiskearter samt i tun (selvom disse dog vil indeholde mindre mængde sammenlignet med mejeriprodukterne).
Kasein i mælk
Mælk er iblandt en af de mest rige kilder af kasein – ca. 80% indhold.
Hvad er Kasein Hydrolysat og Micellar Kasein?
Micellar Kasein
Micellar Kasein er blandt de mindst forarbejdede og mest ’rene’ udgaver af kasein tilskud. Det kommer med sine intakte molekylære strukturer i behold. Dette er vigtigt, da det i kroppen bliver fordøjet af en række enzymprocesser, som får kroppen til at mindske risikoen for nedbrud af stoffet og forhøje optagelsen.
Hydrolyseret Kasein
Hydrolyseret Kasein er egentlig Micellar Kasein, som er blevet nedbrudt i mindre peptider ved at ’hydrolysere’ båndene. Denne proces forekommer ligesom det er tilfældet hos whey, hvor enhederne brydes ned i mindre dele af enzymer eller syrer.
Hydrolyseret Kasein kan anbefales, da det er mindre bittert.
Generelt set er Hydrolyseret Kasein dyrere end Micellar Kasein som følge af den mere omfattende fremstillingsproces.
Umiddelbart er der ikke den store forskel mellem Hydrolyseret whey i forhold til Hydrolyseret Kasein. Magien hos Kasein kommer fra Micellar tilstanden.
Så ønsker du et hydrolyseret proteintilskud kan whey være et lige så anbefalet produkt.
SÅDAN BEDØMMER DU PROTEINKVALITETEN
På samme vis som enhver anden fødevare hænger kvaliteten og forholdene af fremstillingsprocessen sammen med kvaliteten af slutproduktet.
Er protein-produktet fremstillet under ringe forhold, kan det medføre sundhedsskadelig risiko for slutproduktet.
Men som hovedregel udligner og overskygger proteintilskuddets positive effekter dets potentielle risiko for sundhedsfare.
Sådan skal du tage kasein protein pulver
Der findes ikke én eksakt retningslinje for, hvordan du skal indtage dit kosttilskud – det kan blive tilsat i din hjemmelavede myslibar, smoothie, juice, is og anden shake.
Væsentligst er det, at proteintilskud fungerer som en supplerende kilde til protein og ikke som den primære kilde. Protein fra kosten er rig næringsstoffer og mineraler, som er afgørende for kroppens optimale funktion.
Hvornår skal du tage kasein protein
Igen findes der ikke ét bestemt tidspunkt gældende for alle for, hvornår det er bedst at indtage Protein pulver. Det kan således indtages på alle tidspunkter af døgnet.
Dog er protein pulver særlig optimalt at indtage i følgende situationer:
- Når du har brug for at holde kroppen kørende i længere tid og ikke har mulighed for et fuldt måltid.
Her kommer proteins mæthedsfremmende effekter og langsomme fordøjelse i kroppen til gode.
- Et par timer før træning for at give aminosyrerne den optimale funktion for din krop under træning.
Der findes ingen studier, som påviser, at kasein er væsentlig bedre end whey. Dog synes kasein at have en mere effektiv virkning som kosttilskud, der indtages før træning sammenholdt med whey.
Kan kasein protein indtages før sengetid?
Kasein protein pulver bliver markedsført som værende det ultimative aften-proteintilskud som følge af dets lange fordøjelsesproces. Teorien bygger på: ved at indtage kasein før sengetid sikrer det en langsom og stabil infusion af aminosyrer gennem hele natten.
Særligt i forhold til sammenhængen mellem effekt af kasein, der indtages før sengetid med henblik på en aktiv træningsproces om at opbygge muskler, synes der at være en lille, men dog positiv forbindelse.
Ved at indtage kasein kosttilskud før sengetid opnås en mindre forbedring af musklernes recovery-proces af muskelproteinsynteserne.
I denne sammenhæng synes det at være en lille fordel ved at indtage netop kasein fremfor whey – om end forskellen er lille! Dette hænger sammen med næringsværdierne hos de to forskellige proteinudgaver.
KASEIN PROTEIN ELLER WHEY?
Whey
- Kan fremkalde muskelproteinsyntese
- Bliver hurtigt fordøjet
- Godt som tilskud efter træning (studier har vist, at protein er mere effektivt til at fremkalde muskelproteinsyntese efter træning sammenlignet med kasein)
- Godt at anvende i mad for at øge proteinindhold
Kasein
- Kan fremkalde muskelproteinsyntese
- Bliver langsomt fordøjet
- Godt som tilskud før træning, sengetid eller som indtag mellem længere tids mellemrum af måltider som følge af dets mæthedsskabende effekt
- Godt at anvende i mad for at øge proteinindholdet samt ’fortykke’ konsistens i særligt bagværk
Sammenlignede undersøgelser af whey og kasein
Forskellene mellem whey og kasein er afdækket i en lang række artikler, som behandler emnet.
I et studie af 23 personer blev det påvist, at whey og kasein har lignende effekter på muskelanabolismen (stofskifteproces) efter intens træning.
Et andet studie viste, at whey var mere effektiv i at fremkalde muskelproteinsyntese efter intens træning end kasein.
I et tredje studie af proteinernes biologiske effekter blev det påvist, at både whey og kasein har samme effekt på muskelproteinsyntese.
Kaseins helhedsværdi
Dog adskiller kasein sig fra whey, da kasein bliver mere fuldt udnyttet i kroppen. Den langsomme optagelse medfører nogle særlige fordele i forhold mæthedsskabende effekter.
Derudover er kasein særlig fordelagtig at anvende før sengetid i forhold til recovery.
Whey og kasein spiller hver deres vigtige rolle:
- Ønsker du et hurtigtvirkende protein – vælg whey
- Ønsker du et proteintilskud før sengetid eller supplement, hvor der er lang tid mellem dine måltider – vælg kasein.
Hvorfor ikke kombinere whey og kasein?!
Whey og kasein kan sagtens anvendes sammen for derved at opnå effekterne af både den langsomme og hurtige fordøjelse i kroppen.
Dog skal der tages forbehold for proteintilskuddenes forskellige smagsvarianter.
Et særligt, godt råd er at mixe chokolade med peanut butter.
Kasein/casein – Fakta
Er der kasein i whey?
Eftersom fremstillingsprocessen adskiller de to stoffer fra hinanden, burde der ikke være kasein i whey. Hvis ikke produktionen af whey er gjort ordentligt, kan der dog findes restindhold af kasein heri. I disse tilfælde vil mængden dog være minimal i forhold til den samlede mængde whey og uden betydningsfuld påvirkning.
Virker kasein?
Et indholdsrigt spørgsmål – men ja. Kasein virker og virker i forhold til flere parametre: Som forøgelse af dagligt proteinindtag og til at forøge muskelproteinsyntese i løbet af natten (når det indtages før sengetid).
Derudover har kasein samme virkning på muskelforøgelse som whey.
Derudover er kasein en sublim ingrediens i bagværk på grund af dets effekt til at virke ’fortykkende’ på teksturen.
Er kasein sikkert for teenagere?
Baseret på de seneste videnskabelige undersøgelser findes der ingen data, som viser, at kasein skulle være skadeligt at anvende af teenagere.
Tværtimod kan kasein have en gavnlig effekt i forhold til teenageres kropsudvikling.
Hjælper kasein på at falde i søvn?
Der findes ingen data, som understøtter påstanden om, at kasein skulle indvirke på evnen til at falde i søvn.
Dog kan der være en gavnlig søvneffekt forbundet med at spise relativt ofte. Nervesystemet aktivitet nedsættes, når kroppen ’fodres’ regelmæssigt, men dette hænger sammen med madindtag – ikke kasein påvirkning isoleret set.
Er det ok at indtage Kasein Protein Pulver, når jeg har mælkeallergi?
Allergier er ofte en immun respons overfor proteiner. De fleste personer med mælkeallergi, er allergisk overfor bestemte proteiner i mælk. Kasein kan indeholde bestemte proteiner, som altså kan medføre allergiske reaktioner hos personer med overfølsomhed.
Af denne grund er det anbefalet at konsultere egen læge før indtag af kasein tilskud, hvis man har mælkeallergi.
Som hovedregel vil personer med mælkeallergi få allergiske responser af kasein tilskud.
I disse tilfælde anbefales det at vælge plantebaserede proteintilskud, som indeholder et komplet spektrum af essentielle aminosyrer.
Er det OK at indtage kasein protein tilskud, når jeg har laktoseintolerance?
Mennesker har forskellige tilstande i deres mave-tarm system, hvorfor reaktionerne af kasein vil variere fra person til person.
Som udgangspunkt er kasein protein laktosefri eller har som minimum en lav grad af laktose. Derfor vil et laktosefrit kasein produkt ikke forårsage bivirkning og mavegener.
Igen vil et plantebaseret proteintilskud være et oplagt alternativ.
Findes der et særligt kasein protein for kvinder?
Der findes ingen videnskabelig belæg for, hvorfor kvinder ikke skulle indtage kasein protein.
Som følge af at kvinder i gennemsnit vejer mindre end mænd, kan der dog være en kønsmæssig forskel på mængdebehov af kasein protein pulver.
Findes der kasein protein i soya, ris eller mandelmælk?
Kasein er et animalsk, mælkebaseret protein. Plantebaserede proteiner indeholder ikke animalske, mælkebaserede ingredienser og indeholder derved ikke kasein.
Hvad er den optimale, daglige mængde protein?
Der findes ikke en retningslinje for, hvor meget protein du skal have på daglig basis og som gælder for alle mennesker.
Dog viser studier, at i forhold til optimering af muskelproteinerne skal der indtages mellem 0,6-0,7 g pr. 0,45 kg man vejer/pr. dag.
Dog anbefales det at holde sig indenfor mængden: 0,7-1,2g/pr. 0,45 kg /pr. dag.
Personer der træner kondition (cykling, løb m.fl.) kan holde sig til den lavere end af skalaen.
Trænes der styrke med fokus på muskelopbyggelse, kan der gås efter den høje end af skalaen (1,0-1,2 g/ pr 0,45 kg/pr. dag).
Kan jeg benytte kasein protein som vegetar?
Kasein er biprodukt fra animalsk kilde og indeholder ikke animalsk kød. Er du lakto-ovo-vegetar kan du sagtens indtage kasein protein.
Er du derimod veganer, hvor samtlige animalske produkter er udelukket, er kasein ikke for dig.
Kan jeg drikke mælk i stedet for at tage kasein tilskud?
Mælk er en god kilde til kasein, og man kan sagtens opnå en god mængde kasein ved at drikke mælk. Dog er egentlige kasein tilskud mere alsidigt og bliver hurtigere transporteret i kroppen end mælk.
Er kasein anvendeligt for løbere (eller andre sportsfolk)?
Kasein er 100% anvendeligt for løbere, da det kan hjælpe dem med at opnå det daglige, nødvendige proteinbehov og er en god mulighed til at tage med på farten.
Kasein i kombination med whey er en god mulighed og måltidserstatning hos et travlt menneske, der har brug for et hurtigt måltid rig på protein.
