KOMPLET GUIDE TIL KREATIN OG KREATINPULVER
Kreatin er betegnelse for en række tilskud, som stimulerer og effektuerer ens indsats under træning.
Studier har vist, at kreatin pulver kan fremme muskelmasse, styrke og fysiske udholdenhed.
Derudover indeholder kreatin sundhedsfremmende egenskaber – herunder at virke hæmmende på udviklingen af neurologiske (hjernerelaterede) sygdomme.
Kreatin bliver i visse kreds skældt ud for at være et usikkert produkt med bivirkninger. Dog findes der ikke undersøgelser, som understøtter disse påstande.
Kreatin er ofte genstand for undersøger, som tværtimod påviser en stærk, sundhedsmæssig profil.
Denne tekst vil gennemgå, hvordan kreatin kan indtages og belyse, hvordan det fungerer i kroppen.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, der er naturligt forekommende i muskelceller. Det hjælper musklerne med at producere energi under vægtløft eller lignende intensiv styrketræning.
Det er blevet populært at indtage kreatin pulver som tilskud blandt primært atleter og bodybuildere i hensigten om at opbygge muskler, forbedre styrken og fremme udholdenhed.
Ud fra et kemisk perspektiv har det mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan producere kreatin fra aminosyrerne glycin og arginin.
Kroppens depoter af areatin bliver influeret af flere faktorer – herunder kødindtag, mængde af muskelmasse, hormonniveau (særligt i forhold til testosteron).
Omkring 95% af kroppens kreatinbeholdning findes i musklerne i form af phosphocreatin. De resterende 5% er lagret i hjerne, nyrer samt lever.
Produktion af energi i kroppen
Indtagelse af Kreatin som tilskud betyder, at kroppens depoter forøges. Der lagres mere energi i kroppens celler, som hjælper kroppen til at øge produktionen af energi-molekylet ATP.
ATP er kendt som kroppens energi-stof. Når du har mere ATP, vil din krop kunne præstere bedre under træning.
Kreatin ændrer også op til flere cellerelaterede-processer, som fører til forøget muskelmasse, styrke og genopbygning.
Sådan fungerer kreatin som kosttilskud
Der er flere måder, kreatin kan have en fremmende effekt for kroppens sundhed og fysiske tilstand og udholdenhed.
Når det kommer til styrketræning, er kreatin pulver overvejende brugt i forhold til at opbygge phosphokreatin-depoterne i kroppens muskler.
Depoterne som bliver tilført ekstra mængde, vil producere mere ATP, som er den førende energikilde for vægtløftere, og andre der træner med høj intensitet.
Kreatin hjælper også med at opbygge muskler på andre måder – herunder:
- Boost af vægt under træning
Kreatin kan opruste kapaciteten af vægt selv på én træningssession. Dette har betydning for øgning af muskelmasse over længere tid.
- Forbedre celleforbindelser
Kreatin som kosttilskud kan forbedre cellernes forbindelser og signaler i forhold til at (gen)opbygge muskler.
- Hæve anabolsk hormonniveau
Studier har påvist en markant stigning i kroppens anabolske hormoner.
- Forbedre celle-fugtighed
Kreatin er blandt andet kendt for at øge vandindholdet i muskelceller. Dette medfører celleforstørrende effekt, som spiller ind på at udvide muskelmasse.
- Reducering af protein nedbrud
Kreatin puvler som kosttilskud kan også have en hæmmende effekt på risikoen for at udvikle muskelnedbrud.
- Sænke Myostatin niveau
Forhøjet niveau af proteinet myostation er kendt for hæmme udviklingen af muskelmasse. Kreation tilskud kan forhindre niveauet af dette protein i at stige og dermed muliggør øgning af muskelmasse.
Kreatin med gavnlig sideffekt
Tilførslen af kreatin fra kosttilskud øger tilmed phosphokreatin depoterne i hjernen. Dette kan være medvirkende til at forbedre hjernens sundhed samt forebygge neurologiske sygdomme.
De dokumenterede effekter af kreatin som kosttilskud
Kreatin har gavn effekt på øgning af muskelmasse på både kort og lang bane.
Kosttilskuddet har sundhedsmæssige fordele og kan anvendes af også stillesiddende personer foruden både unge og ældre samt på professionel niveau.
Et 14ugers studier med ældre mennesker som målgruppe påviste en markant forbedre af testpersonernes muskelmasse og styrke i ben.
Et 12ugers studie med vægtløftere som testpersoner påviste, at kreatin fremmede væksten i musklernes fibrene med op til 2 og 3 gange sammenholdt med træning uden kosttilskuddet.
En stor undersøgelse dokumenterede, at kreatin som enkeltstående produkt, er det kosttilskud, som har den mest effektive virkning for at øge muskelmassen.
Kreatin pulver øger kroppens udholdenhed og styrke
Foruden den stærke effekt på muskelmassen kan Kreatin kosttilskud også forbedre styrken under træning med høj intensitet.
En undersøgelse viste, at ved at tilføje kreatin til træningsprogrammet blev:
- Styrke øget med 8 %
- Præstation under vægtløftning øget med 14 %
- Præstation under bænkpres øgedes med optil 43%
I forhold til veltrænede sportsfolk resulterede 28dages brug af kreatin i, at deres præstation under cykling blev forbedret med 28 % og bænkpres 6%.
Derudover er kreatin blevet testet i forbindelse med intense træningssessioner, hvor tilskuddet har en gavnlig effekt på udholdenhed under aktivitet i kombination med øgning af muskelmasse.
Alle disse markante forbedringer kreatin har under og efter træning, hænger sammen med den øgede kapacitet i produktionen af ATP.
Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunder ved intensiv styrketræning. Men kreatin tilskud vil øge dette tidsrum og tillade at løfte i længere tid ved at øge produktionen af ATP.
Kreatins effekt på hjernens sundhed
Kreatin har en sundhedsmæssig påvirkning på hjernens tilstand i forebyggelsen af neurologiske sygdomme.
Lidt på samme måde som i kroppen, bliver phosphokreatin optaget i hjernen, som har brug for masser af ATP for at kunne fungere optimalt.
Effekten af kreatin menes at have forebyggende effekt overfor følgende hjernerelaterede sygdomme:
- Alzheimers
- Parkinsons
- Huntington
- Epilepsi
- Iskæmisk hjertesygdom
- Motor Neuron sygdomme
- Hjerne eller rygmarvs skader
- Generel svækkelse af hukommelse i takt med alder
Disse mulige effekter er i testforsøg kun påvist på dyr. Derfor er de forebyggende effekter i forhold til mennesker antagelige.
Dog findes der et 6måneders studie med børn med traumatiske hjerneskader, som fik reduceret omfanget af deres følgevirkninger. Der var en 70 % reducering i forekomsten af træthed samt en reducering på 50% i forhold til forekomsten af svimmelhed.
Fordele i forhold til vegetarer
Når man alene ser på de helbredsmæssige fordele i forhold til hjernefunktion, kan Kreatin anbefales for ældre personer med neurologiske sygdomme samme vegetarer.
Vegetarer har tendens til lavt niveau af kreatin i kroppen, da proteinkilder fra kød ikke er til stede i kosten.
Et studie påviste en forbedring af hukommelsen hos netop vegetarer med optil 50 %. Og hvad angik intelligens blev resultaterne forbedret med 20 % efter Kreatin tilskud.
Overfor ældre med en generel sund helbredstilstand synes kreatin dog ikke at have nogen slående effekt.
Øvrige sundhedsmæssige effekter af kreatin
- Sænkelse af blodsukkerniveau
- Generel forbedring af muskelfunktioner og livskvalitet hos ældre
- Lindre symptomer på nonalkoholisk fedtlever sygdom (NAFLD)
Dog mangles der øvrig forskning på dette område.
Køb af kreatin monohydrat
Du kan købe Kreatin i Matas under betegnelsen Kreatin Monohydrat. Dette er den mest anvendte og undersøgte form for Kreatintilskud.
Det bedste Kreatin produkt
Der findes ikke belæg for, at øvrige udgaver af Kreatin tilskud skulle være bedre.
Kreatin Monohydrat er billigt og er på effektsiden understøttet af en række studier. De seneste undersøger dokumenterer, at Monohydrat er det bedste Kreatin produkt.
Sådan bruger du kreatin optimalt
En Kreatin kur, hvor der opstartes med en indkørsels fase, foretages med henblik på at opruste dosis gennem en længere periode. Dette vil føre til en hurtig udvidelse af muskel depoterne.
- Det anbefales at tage 20 g pr. dag igennem 5-7 dage. Denne dagsdosis skal brydes op i 4 dele a 5 g som indtages i løbet af dagen.
- Effekten kan for nogle optimeres ved at indtage kreatin i kombination med Karbohydrat- eller proteinbaseret måltid pga. frigivelsen af insulin.
- Ved at følge indkørselsfasen kan der øges dosis med mellem 3-5 g pr. dag for at tilvænne musklerne. Det vil ikke have nogen effekt at kraftigt øge denne opjustering af dosis.
Så man kan med fordel blive på ’oprustningsdosis’ på 3-5 g over længere tid.
- Ønsker man at starte uden en indkørselsfase kan man starte ud med at indtage 3-5 g pr. dag.
Ved denne tilgang går der ca. 3-4 uger førend muskeldepoterne udvides.
Eftersom Kreatin udnytter vand til muskelcellerne, kan man med fordel indtage et glas vand i forbindelse med indtaget af Kreatin tilskuddet.
Er kreatin farligt?
Kreatin er iblandt de produkter af kosttilskud, som er genstand for flest undersøgelser. Blandt de seneste 4års rapporter findes der ingen, som dokumenterer en negativ effekt ved brug af kreatin.
Et af de mest omfattende studier indbefattede 52 undersøger af blod markører efter 21 måneders indtag af Kreatin tilskud. Der blev ikke afsløret nogle skadelige effekter som følge af kreatin på nogle af de 52 markører.
Når der følges den anbefalede dosis, er der ligeledes ingen studier, som påviser en negativ effekt på i forvejen sunde personer – hverken hvad angår lever eller nyrer.
Dog anbefales det personer, der allerede har en lever- eller nyresygdom at konsultere læge førend brug af Kreatin kosttilskud.
Har kreatin bivirkninger?
Kreatin bliver nogle gange beskyldt for at forårsage kramper eller dehydrering. Der er dog ingen undersøger, der påviser disse påstande.
Tvært imod. Studier har påvist, at kreatin kan have en lindrende effekt på tilfælde af kramper og dehydrering, som kunne finde sted under intensiv styrketræning.
Hvad er Protein
Protein betegnes som et makronæringsstof, som findes i blandt andet kød, mejeriprodukter, nødder, bønner m.fl., som er sammensat af aminosyrer. Aminosyrerne er kroppens byggesten og står bag produktionen af væv, sund hud, hår, knogler, negle og ikke mindst: muskler.
Mens nogle eksperter hævder, at kroppen skal optage hovedparten af den nødvendige mængde protein fra fødevarer og via kosten, findes der effektive og velfungerende kilder til at supplere optaget gennem. Men langt fra alle proteintilskud er produceret ens.
Hvordan udvindes protein?
Protein findes i forskellige typer madvarer og bliver gjort ’koncentreret’ ved at fjerne de ikke-proteinholdige dele. Herved fås en proteinmasse som indeholder 70-85 % ren protein.
Den resterende og tilbageværende del på 15-30 % består primært af kulhydrat samt fedt.
Når processen med at udvinde protein fortsætter herfra bearbejdes proteinmassen yderligere for at ’isolere’ en masse, som er endnu mere ren på bestanddel af ren protein.
Den endelig masse, der skabes efter ’isoleringsprocessen’, består af optil 95 % rent protein
SÅDAN FINDER DU DET BEDSTE PROTEINPULVER FOR DIG
Herunder findes en detaljeret gennemgang af de mest anvendte typer af proteinpulver, der findes på markedet.
Sammenligningerne dykker ned i både fordele og ulemper for hvert slags protein, så det er muligt at tilpasse lige netop den type, som passer til én.
Whey protein (valleprotein)
Det mest populære proteintilskud på markedet i dag er Whey proteinpulver – valleprotein. Valle er et biprodukt af mælk, der skabes i fremstillingen af ost.
- Fordele
Valleprotein har fremmende effekt på muskelopbygning og stimulerende virkning i forhold til vægttab. Derudover har valleprotein en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme.
Kroppen optager effektivt proteinet og derfor kan proteinet være et oplagt valg som proteintilskud, der indtages efter træning.
Valle er et billigt protein, og findes som proteintilskud i forskellige smagsvarianter.
- Ulemper
Eftersom valle er et biprodukt af mælk, kan visse personer ikke tåle produktet på grund af laktoseintolerance.
Proteinpulvers indhold af kunstige tilsætningsstoffer varierer fra producent til producent.
Visse udgaver og produkter af Whey proteintilskud – og som findes i diverse smagsvarianter – kan være tilsat en række usunde tilsætningsstoffer og sødemidler.
Kasein protein
Kasein protein er et produkt, der skabes fra mælk ved at isolere mælkeproteinet fra kulhydrater og fedt.
- Fordele
Kasein har lignende sundhedsmæssige fordele som whey.
Men optagelseshastigheden for kasein er anderledes.
Kasein optages langsommere i kroppen og med en længerevarende frigivelse af næringsstoffer.
Dermed egner kasein sig som oplagt protein-shake at tage før sengetid
- Ulemper
Igen kan personer med laktoseintolerance være allergisk overfor proteinet som følge af indholdet af mælkesukker.
Hvad angår proteinpulver og træning, vil kasein ikke være optimal at indtage efter træning, som følge af den langsomme optagelse i kroppen. På dette tidspunkt efter træning har kroppen brug for hurtige næringsstoffer for at (gen)opbygge musklerne.
Dette vil whey egne sig bedre til (eventuelt en kombination af whey og kasein).
På den økonomiske side er kasein et dyrere produkt end whey. Dette kan for nogle kaseinprodukter betyde et indhold af kunstige tilsætningsstoffer.
Æg-protein
Proteintilskud fra æg er fuldkommen protein, der er skabt ved at adskille æggeblommen og udnytte æggehviden.
Den kendte titelfigur og bokser ”Rocky” anvendte dette protein som tilskud for sin træning..
- Fordele
Som det rene produkt æg protein er, vil det have en række naturlige næringsstoffer at tilføre kroppen.
Disse vitaminer og mineraler vil understøtte og gavne en i forvejen sund livsstil.
- Ulemper
Allergi findes også i forhold til æg. Særligt børn og unge mennesker kan have tendens til allergi overfor æg.
Æg protein er derudover blandt de dyre produkter på markedet indenfor proteintilskud.
Soya protein
Soya bønnen er blandt de få plantebaseret proteinkilder, som indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer.
Proteinet udvindes efter, at soya bønnen er blevet afskallet og tørret til soyamel (hvilket i sig selv er en oplagt ingrediens til at lave proteinrige pandekager af!).
- Fordele
Protein fra soyabønnen er en gavnlig virkning i forhold til at styrke kroppens immunforsvar og har en fremmende effekt på knoglesundheden.
Proteinet har en hæmmende effekt på udviklingen af visse typer kræft og er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.
- Ulemper
Soya er indenfor de seneste år blevet genstand for intens kontrol, eftersom det er genetisk modificeret i forbindelse med at øge produktionen og anlægge større områder med afgrøder.
Nogle undersøger sætter soya i forbindelse med påvirkning af kroppens hormonelle balancer.
Mange fødevarer indeholder soya, eftersom det er et billigt protein.
Derfor har det afledt diskussioner om, hvorvidt det så er hensigtsmæssigt ud fra et sundhedsperspektiv også at tage soya proteintilskud.
Ris protein
En nyhed for nogle kan være, at ris er rig på protein. Ofte sættes ris i kategorien indenfor kulhydrat men særligt de brune naturris bliver gradvist mere og mere anvendt af særligt personer med en vegansk livsstil.
- Fordele
Foruden det proteinrige indhold er brune ris spækket med næringsstoffer; B-vitamin, fibre og er en god kilde til komplekse kulhydrater.
Brune ris fordøjes næsten komplet af kroppen, som kan bruge det meste af produktet. Derfor er der minimalt ’spild’ af rester fra produktet i kroppen.
- Ulemper
Modsat soya er ris-protein et plantebaseret produkt, som mangler visse aminosyrer, hvorfor det ikke er et optimalt produkt at basere hele sin proteinrige kost på.
Hamp protein
Hamp protein udvindes fra frøene af Cannabis planten, som er blevet særlig populær de seneste år. Hamp er i denne forbindelse med kosttilskud udelukkende beskrevet som en fødevarekilde.
- Fordele
Hamp omtales undertiden som en ”superfood” på grund af sit indhold af essentielle, fede aminosyrer.
Hamp er et oplagt vegansk produkt og bliver effektivt fordøjet og udnyttet af kroppen.
- Ulemper
Hamp høstes i store partier i bestemte lande som følge af sit omdømme med at blive sat i forbindelse med cannabis. Dette gør hamp til det dyrest proteintilskud på markedet.
Ærte protein
Ærte protein er et mere sjældent protein, som særligt er populært blandt veganere samt personer, der lader sig inspirere af vegansk livsstil.
- Fordele
Som det er tilfældet med de fleste plantebaserede fødevarer, gælder det også for ærteprotein, at det er letfordøjeligt. Ærteprotein er tilsat ganske få supplerende ingredienser, som alt i alt får dette proteintilskud til at minde om en ren fødevarekilde.
Og hvad angår smagen er der intet at frygte. Ærteprotein smager ikke af ærter men er tilmed meget smagsneutral.
- Ulemper
Isoleret ærteprotein er betragtet som fuldkommen protein på grund af dets naturlige indhold af en række af essentielle aminosyrer.
Når det så er sagt, mangler ærteprotein dog stadig visse centrale aminosyrer.
Dette gør, at ærteprotein ikke bør eneste kilde til en proteinrig kost.
SÅDAN BRUGES PROTEINPULVER SOM WEIGHT GAINER
Foruden effekten som proteinpulver har på vedligeholdelsen samt opbygningen af muskler, gør proteinpulver sig også egnet i forbindelse med indtag af karbonhydrater.
Når proteinpulveret kombineres med ingredienser af karbonhydrater, som er særligt rige på energi, opjusteres kalorieindholdet.
Dette er særligt en metode bodybuildere anvender, som har brug for ekstra kropsmasse eller professionelle atleter, som har brug for det ekstra kalorietilskud.
- Fordele
Som weight gainer kommer portioner i små pakninger, som gør det mulighed at indtage flere kalorier end ellers muligt gennem kost alene.
Dermed bliver indkøbene mere overskuelige i og med, at der ikke skal købes dobbelt ind, og fordi de ekstra kalorier bliver ’leveret’ på en nemmere måde.
- Ulemper
Ofte indeholder disse energirige produkter en række kunstige tilsætningsstoffer og sødemidler.
Derudover er det ikke en garanti, at den ekstra energimængde omsættes til muskelmasse – faktisk vil meget af den ekstra energi, som kroppen får, blive omsat til fedt, hvis ikke den direkte bruges af kroppen til restitution efter intensiv træning.
DET BEDSTE KØB AF PROTEINPULVER
På markedet hvor der efterhånden findes en lang række forskellige typer proteinpulver med mindst ligeså mange smagsvarianter, findes der et par simpel retningslinjer at bruge forud for køb.
”Du får hvad du betaler for”
Proteinpulver i billig udgave indeholder billige produkter af protein, som ikke altid er lige let for kroppen at fordøje og dermed udnytte effekten af.
Dog kan der findes proteinpulver på tilbud, hvor der ikke nødvendigvis gås på kompromis med kvaliteten. Blandt andet kan proteinpulver fra Nutramino findes på tilbud.
Kend dig selv
For at opnå den mest effektive værdi ved proteintilskud er det vigtigt at købe et produkt, der er tilpasset ens aktivitetsniveau, fysiske størrelse og køn.
Ved at afprøve et udvalg af forskellige typer proteinkilder, kan man selv teste hvilket produkt, der fungerer bedst.
Uanset årsag bag at indtage proteintilskud og uanset ens fysiske tilstand er det væsentligt at huske på, at proteinpulver er et tilskud (og ikke erstatning) til en sund og varieret kost.
Læs mere »
Kreatin er et af de mest studerede kosttilskud på markedet, og forskningen er meget entydig: Når du træner med et højere kreatinniveau i kroppen, forbedres musklernes præstationsevne ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv
Læs mere »
Life is peachy! Hvem siger, at kreatin ikke kan være en forfriskende smagsoplevelse? Vi har udviklet en helt ny form for kreatinpulver med en lækker, tørstslukkende ice tea peach-smag, som vil sende dine smagsløg direkte i âsummer modeâ. Hvorfor ska
Læs mere »
Varebetegnelse: KosttilskudBodylab Creatine Capsules (180 stk.)Ingredienser:Kreatin monohydrat, fyldemiddel (mikrokrystallinsk cellulose), antiklumpningsmidler (magnesiumstearat, siliciumdioxid), kapsel (gelatine, farve (titaniumdioxid))Næringsindhold i B
Læs mere »
Produktinformation: 180 kapsler kreatin monohydrat á 500 mg. Er du ofte på farten og har derfor brug for at have kreatin med i tasken? Eller synes du bare, at almindeligt kreatinpulver er for besværligt at håndtere og afmåle? Så har vi nu løsningen. Vi h
Læs mere »
Varebetegnelse: KosttilskudBodylab Creatine (300 g)Ingredienser:Indeholder 100% rent mikroniseret (200 mesh) kreatin monohydrat pulver.NÆRINGSINDHOLD:En dagsdosis (3.000 mg*) indeholder:MængdeKreatin monohydrat3.000 mg** Betydning uvisDen anbefalede dagl