Komplet guide til kreatin og kreatinpulver

Kreatin er betegnelse for en række tilskud, som stimulerer og effektuerer ens indsats under træning.

Studier har vist, at kreatin pulver kan fremme muskelmasse, styrke og fysiske udholdenhed.

Derudover indeholder kreatin sundhedsfremmende egenskaber – herunder at virke hæmmende på udviklingen af neurologiske (hjernerelaterede) sygdomme.  

Kreatin bliver i visse kreds skældt ud for at være et usikkert produkt med bivirkninger. Dog findes der ikke undersøgelser, som understøtter disse påstande.

Kreatin er ofte genstand for undersøger, som tværtimod påviser en stærk, sundhedsmæssig profil.

Denne tekst vil gennemgå, hvordan kreatin kan indtages og belyse, hvordan det fungerer i kroppen.

Hvad er kreatin?


Kreatin er et stof, der er naturligt forekommende i muskelceller. Det hjælper musklerne med at producere energi under vægtløft eller lignende intensiv styrketræning.

Det er blevet populært at indtage kreatin pulver som tilskud blandt primært atleter og bodybuildere i hensigten om at opbygge muskler, forbedre styrken og fremme udholdenhed.

Ud fra et kemisk perspektiv har det mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan producere kreatin fra aminosyrerne glycin og arginin.

Kroppens depoter af areatin bliver influeret af flere faktorer – herunder kødindtag, mængde af muskelmasse, hormonniveau (særligt i forhold til testosteron).

Omkring 95% af kroppens kreatinbeholdning findes i musklerne i form af phosphocreatin. De resterende 5% er lagret i hjerne, nyrer samt lever.

Produktion af energi i kroppen

Indtagelse af Kreatin som tilskud betyder, at kroppens depoter forøges. Der lagres mere energi i kroppens celler, som hjælper kroppen til at øge produktionen af energi-molekylet ATP.

ATP er kendt som kroppens energi-stof. Når du har mere ATP, vil din krop kunne præstere bedre under træning.

Kreatin ændrer også op til flere cellerelaterede-processer, som fører til forøget muskelmasse, styrke og genopbygning.

Sådan fungerer kreatin som kosttilskud
Der er flere måder, kreatin kan have en fremmende effekt for kroppens sundhed og fysiske tilstand og udholdenhed.

Når det kommer til styrketræning, er kreatin pulver overvejende brugt i forhold til at opbygge phosphokreatin-depoterne i kroppens muskler.

Depoterne som bliver tilført ekstra mængde, vil producere mere ATP, som er den førende energikilde for vægtløftere, og andre der træner med høj intensitet.

Kreatin hjælper også med at opbygge muskler på andre måder – herunder:

  • Boost af vægt under træning

Kreatin kan opruste kapaciteten af vægt selv på én træningssession. Dette har betydning for øgning af muskelmasse over længere tid.

  • Forbedre celleforbindelser

Kreatin som kosttilskud kan forbedre cellernes forbindelser og signaler i forhold til at (gen)opbygge muskler.

  • Hæve anabolsk hormonniveau

Studier har påvist en markant stigning i kroppens anabolske hormoner.

  • Forbedre celle-fugtighed

Kreatin er blandt andet kendt for at øge vandindholdet i muskelceller. Dette medfører celleforstørrende effekt, som spiller ind på at udvide muskelmasse.

  • Reducering af protein nedbrud
    Kreatin puvler som kosttilskud kan også have en hæmmende effekt på risikoen for at udvikle muskelnedbrud.

 

  • Sænke Myostatin niveau
    Forhøjet niveau af proteinet myostation er kendt for hæmme udviklingen af muskelmasse. Kreation tilskud kan forhindre niveauet af dette protein i at stige og dermed muliggør øgning af muskelmasse.

 

Kreatin med gavnlig sideffekt

Tilførslen af kreatin fra kosttilskud øger tilmed phosphokreatin depoterne i hjernen. Dette kan være medvirkende til at forbedre hjernens sundhed samt forebygge neurologiske sygdomme.

De dokumenterede effekter af kreatin som kosttilskud
Kreatin har gavn effekt på øgning af muskelmasse på både kort og lang bane.

Kosttilskuddet har sundhedsmæssige fordele og kan anvendes af også stillesiddende personer foruden både unge og ældre samt på professionel niveau. 

Et 14ugers studier med ældre mennesker som målgruppe påviste en markant forbedre af testpersonernes muskelmasse og styrke i ben.

Et 12ugers studie med vægtløftere som testpersoner påviste, at kreatin fremmede væksten i musklernes fibrene med op til 2 og 3 gange sammenholdt med træning uden kosttilskuddet.

En stor undersøgelse dokumenterede, at kreatin som enkeltstående produkt, er det kosttilskud, som har den mest effektive virkning for at øge muskelmassen.

Kreatin pulver øger kroppens udholdenhed og styrke

Foruden den stærke effekt på muskelmassen kan Kreatin kosttilskud også forbedre styrken under træning med høj intensitet.

En undersøgelse viste, at ved at tilføje kreatin til træningsprogrammet blev:

  • Styrke øget med 8 %
  • Præstation under vægtløftning øget med 14 %
  • Præstation under bænkpres øgedes med optil 43%

I forhold til veltrænede sportsfolk resulterede 28dages brug af kreatin i, at deres præstation under cykling blev forbedret med 28 % og bænkpres 6%.

Derudover er kreatin blevet testet i forbindelse med intense træningssessioner, hvor tilskuddet har en gavnlig effekt på udholdenhed under aktivitet i kombination med øgning af muskelmasse.

Alle disse markante forbedringer kreatin har under og efter træning, hænger sammen med den øgede kapacitet i produktionen af ATP.

Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunder ved intensiv styrketræning. Men kreatin tilskud vil øge dette tidsrum og tillade at løfte i længere tid ved at øge produktionen af ATP.

Kreatins effekt på hjernens sundhed

Kreatin har en sundhedsmæssig påvirkning på hjernens tilstand i forebyggelsen af neurologiske sygdomme.

Lidt på samme måde som i kroppen, bliver phosphokreatin optaget i hjernen, som har brug for masser af ATP for at kunne fungere optimalt.

Effekten af kreatin menes at have forebyggende effekt overfor følgende hjernerelaterede sygdomme:

  • Alzheimers
  • Parkinsons
  • Huntington
  • Epilepsi
  • Iskæmisk hjertesygdom
  • Motor Neuron sygdomme
  • Hjerne eller rygmarvs skader
  • Generel svækkelse af hukommelse i takt med alder

Disse mulige effekter er i testforsøg kun påvist på dyr. Derfor er de forebyggende effekter i forhold til mennesker antagelige.

Dog findes der et 6måneders studie med børn med traumatiske hjerneskader, som fik reduceret omfanget af deres følgevirkninger. Der var en 70 % reducering i forekomsten af træthed samt en reducering på 50% i forhold til forekomsten af svimmelhed.

Fordele i forhold til vegetarer
Når man alene ser på de helbredsmæssige fordele i forhold til hjernefunktion, kan Kreatin anbefales for ældre personer med neurologiske sygdomme samme vegetarer.
Vegetarer har tendens til lavt niveau af kreatin i kroppen, da proteinkilder fra kød ikke er til stede i kosten.

Et studie påviste en forbedring af hukommelsen hos netop vegetarer med optil 50 %. Og hvad angik intelligens blev resultaterne forbedret med 20 % efter Kreatin tilskud.

Overfor ældre med en generel sund helbredstilstand synes kreatin dog ikke at have nogen slående effekt.

 

Øvrige sundhedsmæssige effekter af kreatin

  • Sænkelse af blodsukkerniveau
  • Generel forbedring af muskelfunktioner og livskvalitet hos ældre
  • Lindre symptomer på nonalkoholisk fedtlever sygdom (NAFLD)

 

Dog mangles der øvrig forskning på dette område.

Køb af kreatin monohydrat
Du kan købe Kreatin i Matas under betegnelsen Kreatin Monohydrat. Dette er den mest anvendte og undersøgte form for Kreatintilskud.

Det bedste Kreatin produkt

Der findes ikke belæg for, at øvrige udgaver af Kreatin tilskud skulle være bedre.
Kreatin Monohydrat er billigt og er på effektsiden understøttet af en række studier. De seneste undersøger dokumenterer, at Monohydrat er det bedste Kreatin produkt.

Sådan bruger du kreatin optimalt
En Kreatin kur, hvor der opstartes med en indkørsels fase, foretages med henblik på at opruste dosis gennem en længere periode. Dette vil føre til en hurtig udvidelse af muskel depoterne.

  • Det anbefales at tage 20 g pr. dag igennem 5-7 dage. Denne dagsdosis skal brydes op i 4 dele a 5 g som indtages i løbet af dagen.
  • Effekten kan for nogle optimeres ved at indtage kreatin i kombination med Karbohydrat- eller proteinbaseret måltid pga. frigivelsen af insulin.
  • Ved at følge indkørselsfasen kan der øges dosis med mellem 3-5 g pr. dag for at tilvænne musklerne. Det vil ikke have nogen effekt at kraftigt øge denne opjustering af dosis.

Så man kan med fordel blive på ’oprustningsdosis’ på 3-5 g over længere tid.

  • Ønsker man at starte uden en indkørselsfase kan man starte ud med at indtage 3-5 g pr. dag.
    Ved denne tilgang går der ca. 3-4 uger førend muskeldepoterne udvides.

Eftersom Kreatin udnytter vand til muskelcellerne, kan man med fordel indtage et glas vand i forbindelse med indtaget af Kreatin tilskuddet.

Er kreatin farligt?

Kreatin er iblandt de produkter af kosttilskud, som er genstand for flest undersøgelser. Blandt de seneste 4års rapporter findes der ingen, som dokumenterer en negativ effekt ved brug af kreatin.

Et af de mest omfattende studier indbefattede 52 undersøger af blod markører efter 21 måneders indtag af Kreatin tilskud. Der blev ikke afsløret nogle skadelige effekter som følge af kreatin på nogle af de 52 markører.

Når der følges den anbefalede dosis, er der ligeledes ingen studier, som påviser en negativ effekt på i forvejen sunde personer – hverken hvad angår lever eller nyrer.

Dog anbefales det personer, der allerede har en lever- eller nyresygdom at konsultere læge førend brug af Kreatin kosttilskud.

Har kreatin bivirkninger?


Kreatin bliver nogle gange beskyldt for at forårsage kramper eller dehydrering. Der er dog ingen undersøger, der påviser disse påstande.

Tvært imod. Studier har påvist, at kreatin kan have en lindrende effekt på tilfælde af kramper og dehydrering, som kunne finde sted under intensiv styrketræning.